6 juillet 2011 à 10:28
Programme préparation physique
FCBSL
PROGRAMME PREPARATION PHYSIQUE
Trêve estivale
Après 2 premières semaines de repos complet, suivre un programme d'entretien sur 6 semaines, à raison de 2 entraînements hebdomadaires, soit 12 "sorties" ou séances.
Avant chaque séance : 15-20 mn d'échauffement (mobilité articulaire, stretching dynamique), mais aussi travail abdominal et lombaire (2 séries de 12 répétitions par groupe musculaire).
Semaine 1 (13 au 19 juin)
Repos. Régénérer le corps et l'esprit
Semaine 2 (20 au 26 juin)
Repos
Semaine 3 (27 au 3 juillet)
Séance 1
- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 4 accélérations sur 100 m
Séance 2
- 20 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 6 accélérations sur 100 m
- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m
Semaine 4 (4 au 10 juillet)
Séance 3
- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 4 accélérations sur 100 m
- 3 x 1mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max) entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération
- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m
Séance 4
- 25 de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 6 accélérations sur 100 m
- 15 mn de multi sauts (pieds parallèles, cloche-pied, pieds alternés...)
Semaine 5 (11 au 17 juillet)
Séance 5
- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 5 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)
- 6 accélérations sur 100 m
- 8 x 50 m de sprints entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération
- 5 mn d'exercices de vivacité (type fin d'échauffement d'avant match)
Séance 6
- 30 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 10 accélérations sur 100 m
Semaine 6 (18 au 24 juillet)
Séance 7
- 15 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)
- 4 accélérations sur 100 m
- 5 x 1'30" de course à haute intensité entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération
- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m
Séance 8
- idem séance 4
Semaine 7 (25 au 31 juillet)
Séance 9
- idem séance 5
Séance 10
- 30 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 5 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)
- 8 accélérations sur 100 m
Semaine 8 (1 au 7 août)
Séance 11
- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)
- 4 accélérations sur 100 m
- 4 x 2 mn de course à haute intensité entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération
- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m
Séance 12
- idem séance 4
Laurent
0629717580
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