Programme préparation physique

Laurent OLIVEIRA 06/07/2011 - 10h28

Ce programme de préparation pour la trêve estivale concerne les catégories U19-Seniors-Vétérans

 

 

 

FCBSL

 

PROGRAMME PREPARATION PHYSIQUE

Trêve estivale

 

 

 

 

 

Après 2 premières semaines de repos complet, suivre un programme d'entretien sur 6 semaines, à raison de 2 entraînements hebdomadaires, soit 12 "sorties" ou séances.

Avant chaque séance : 15-20 mn d'échauffement (mobilité articulaire, stretching dynamique), mais aussi travail abdominal et lombaire (2 séries de 12 répétitions par groupe musculaire).

 

Semaine 1 (13 au 19 juin)

 

Repos. Régénérer le corps et l'esprit

 

Semaine 2 (20 au 26 juin)

 

Repos

 

Semaine 3 (27 au 3 juillet)

 

Séance 1

- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 4 accélérations sur 100 m

 

Séance 2

- 20 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 6 accélérations sur 100 m

- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m

 

 

Semaine 4 (4 au 10 juillet)

 

Séance 3

- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 4 accélérations sur 100 m

- 3 x 1mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max) entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération

- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m

 

Séance 4

- 25 de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 6 accélérations sur 100 m

- 15 mn de multi sauts (pieds parallèles, cloche-pied, pieds alternés...)

 

 

Semaine 5 (11 au 17 juillet)

 

Séance 5

- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 5 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)

- 6 accélérations sur 100 m

- 8 x 50 m de sprints entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération

- 5 mn d'exercices de vivacité (type fin d'échauffement d'avant match)

 

Séance 6

- 30 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 10 accélérations sur 100 m

 

 

Semaine 6 (18 au 24 juillet)

 

Séance 7

- 15 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)

- 4 accélérations sur 100 m

- 5 x 1'30" de course à haute intensité entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération

- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m

 

 

Séance 8

- idem séance 4

 

 

Semaine 7 (25 au 31 juillet)

 

Séance 9

- idem séance 5

 

Séance 10

- 30 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 5 mn de course soutenue (au moins 80% de la FC max)

- 8 accélérations sur 100 m

 

 

Semaine 8 (1 au 7 août)

 

Séance 11

- 15 mn de course continue à bas régime (environ 60% de la FC max)

- 4 accélérations sur 100 m

- 4 x 2 mn de course à haute intensité entrecoupées à chaque fois de 3 mn de récupération

- 10 séries de skips (foulées bondissantes) sur 12 m à 15 m

 

Séance 12

- idem séance 4

 

 

Laurent

 0629717580

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